Előfordult már veled, hogy elviselhetetlen fejfájással vészelte át a napot, és eszébe jutott, hogy elfelejtett kávét inni? Nem te vagy az egyetlen. Nagyon sok ember próbál leszokni a kávézásról. Egy egyszerű Google -keresés hasonló számú eredményt ad a „hagyj le a kávéról”, „szokj le az alkoholról” és „szokj le a drogokról” kifejezésekre. Hatásos^(Impressive), jobb? Erre azonban senki sem figyel annyira. És míg a másik 2 szokást a társadalom hibáztatja, a kávét valójában támogatják. Ez az oka annak, hogy ebben a cikkben leírom, hogyan döntöttem úgy, hogy abbahagyom a kávézást, hogyan csinálom, és milyen hatással volt az alvásomra és az energiaszintemre. Számszerűsített öngeek lévén több mint 9 hónapos részletes adatokkal magamról, számos életjelet képes vagyok összefüggésbe hozni a magamon végzett kísérletekkel. Kezdjük el:

Történetem kávéivással

9. osztályban kezdtem kávézni. Részt vettem a matematikai olimpián, és sok éjszakát töltöttem azzal, hogy matematikai fogalmakat kutassam és problémákat oldjak meg. Miért tettem ezt? Számos ok miatt. Először^(First) is társaságom volt: nem én voltam az egyetlen, aki éjszakai bagolyként online próbált bonyolult matematikai feladatokat megoldani. Másodszor^(Second) , a középiskolám felújításon esett át, és a tervek szerint délután és este órára mennénk. Ez volt a tökéletes ürügy arra, hogy az éjszaka nagy részében ébren maradjon, igaz?

Középiskolás éveim vége felé a dolgok rosszabbra fordultak. Az utolsó év telén több amerikai egyetemre próbáltam jelentkezni, miközben minden mást egyben tartottam. Végül egy egész hónapot töltöttem 4 órás éjszakákkal, és a cseresznye a tetején egy 48 órás maraton volt, hogy mindent befejezzek, és időben kiszállítsák a jelentkezéseket.

Aztán jött az egyetem^(University) . Későn ébren maradtunk, és olyan dolgokat olvastunk, amelyek érdekeltek, időnként buliztunk, vagy megpróbáltunk mindent összezsúfolni egy vizsga előtt. Érdemes a vizsgák előtti estéken felkeresni egyetemünk tantermeit. Meg fogsz lepődni, mennyi embert fogsz találni ott aludni (ugye, tanulásra értettem). Akkoriban esztelenül ittam a kávét anélkül, hogy bármiféleképpen is megszámoltam volna a csészéket. Ráadásul a kávé olcsó, nem? Bukarestben^(Bucharest) sok helyen lehet kapni egy jó csésze kávét körülbelül 50–1 dollárért.

Egyetemi tanulmányaim alatt kezdtem el dolgozni egy régi barátommal, akit nemrég léptek elő csapatvezetővé egy globális vállalatnál. Természetesen ezt a tanterv legnehezebb pillanatában, az utolsó évben tettem, amikor a többi kolléga felmondott. Olyan jó volt balhénak lenni, igaz? A végén 90-100 órás munkahétet dolgoztam, és néha nem láttam napvilágot. Annak ellenére, hogy maga a részmunkaidős munka ennek kis hányadát foglalta el.

Aztán befejeztem az egyetemet, és gyorsan elhatároztam, hogy doktori címre^(PhD) megyek . Azt gondoltam magamban, hogy ha egy kis fizetést kapok, az biztosítja, hogy bármit dolgozhassak, miközben pénzt kapok. Alig tudtam! Meg kellett dolgoznom a seggem, hogy teret engedjek a kutatásnak, miközben egyéb feladataimat (európai projektekben való részvétel és tanítás) végeztem. Valahányszor úgy éreztem, hogy nem tudom tovább folytatni, a kávé mindig ott volt, a közelben. Megbízható barát!

Végül annyira csalódott lettem a tudományos életben, hogy csatlakoztam egy tech startuphoz. Miközben kezdetben szerettem volna abbahagyni a doktori képzést^(PhD) , úgy döntöttem, hogy befejezem, és 6 hónapig folyamatosan dolgoztam, éjjel-nappal, hétvégén vagy hétköznap. Ezen a ponton a dolgok valóban kikerültek az irányítás alól. Napi 4 csésze ivás (és az emberek, különösen az Egyesült Államokból, többször elmondták, milyen erős a román kávé). És ezt kiegészítve sok csokoládéval.

És utána sem lett könnyebb. Amint befejeztem a doktori fokozatot^(PhD) , egy időben egy hatalmas projektet vásároltunk és szállítottunk le. Stb.

Egyszer úgy döntöttem, hogy a kávéhoz való viszonyomnak meg kell változnia.

Motiváció^(Motivation) – Mi váltotta ki a döntésemet^{(Drinking Coffee)} , hogy abbahagyjam a kávézást^{(My Decision)} ?

Elég sokan vagyunk, akik csalódottak, ahogy a kávé átvette az uralmat az életünkön. Nézzen körül a szupermarketben vagy a bevásárlóközpontban, és ráébredni fog a kávéipar méretére. Fokozottan^(Pay) figyeljen a szupermarketben található koffeintartalmú termékek rovatára, vagy szerettei napi rutinjára. Hogyan kezdődik a napjuk? Kávéval ugye?

Úgy döntöttem, hogy abbahagyom a kávézást, miután rájöttem a következő tényekre:

• Megfeledkezni róla, vagy megpróbálni nem inni egy adott napon, nagyon nehéz időszakot jelentett számomra. Tehát vagy folyamatosan a szervezetemben tartom ezt az anyagot, vagy egyáltalán nem.
• Arra használtam, hogy elnémítsam azokat a jeleket, amelyeket a testem próbált küldeni nekem. Amikor azt mondta, hogy fáradt, elhallgattam egy kávéval (és talán egy csokoládéval).
• A kávéval való kapcsolatom az évek során megromlott, és nem javult. Még csak nem is maradt állandó. Egy-két kávéra volt szükség ahhoz, hogy "kezdjem" anélkül, hogy valódi hatása lett volna.

Leszokni a kávézásról, újra feltalálni

Bevallom, akkoriban semmilyen módszert nem kutattam. Talán csak egy őrült önbizalmam volt, hogy egyedül is meg tudom csinálni. Visszagondolva, a legjobb esetben is naiv voltam. Mert egy sikertelen próbálkozás drámaian csökkenti az esélyét a leszokásnak a jövőben. Ami az élelmiszert illeti, ez azt jelenti, hogy minél több sikertelen diéta van, annál nagyobb az esély arra, hogy soha nem leszel vékony.

Csupán egyetlen vezérelvre gondoltam, amelyet életem legtöbb fejlesztésénél alkalmazok: kis, fokozatos fejlesztéseket kell végrehajtani, amelyek fenntarthatóak, és mérni kell, mielőtt cselekszem.^{(All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.)}

Amikor úgy döntöttem, hogy teljesen abbahagyom a kávézást, már csökkentettem a fogyasztását. Az előző hónapok kólával^(Coke) és kávéval teltek, és kezdtem aggódni. Először elkezdtem mérni, és rájöttem, hogy körülbelül 30 kávét iszok 2 hetes intervallumban, és a legtöbbet hétköznap. A számok láttán a nullára jutás perspektívája elég ijesztő volt.

A kulcs ezen a ponton az volt, hogy ezt egy hosszú távú folyamatnak tekintsük. Egy évnek 52 hete van. Ha megtalálom a módját, hogy 2 hetente 1-gyel csökkentsem a kávézások számát, egy éven belül elkészülök! Persze ehhez fegyelem kellene, hogy magam adjak be adatokat, mert akkor még nem volt Vessyl . Az én személyes elméletem azonban az, hogy ha elég jó hasznot hoznak, az emberek maguk végzik el az adatbevitelt, ahelyett, hogy automatizált módot keresnének.

A dohányzás abbahagyásával kapcsolatos irodalomban, amit próbáltam tenni, az a „fokozatos csökkentés”. Számos irányzat létezik, és ezek főként e módszer (vagy hasonló) és a hirtelen abbahagyás ("hideg pulyka") között oszlanak meg. A fokozatos redukció és származékai sokkal hatékonyabbnak bizonyultak a vizsgálatok során (6 hónap vagy 1 év utáni visszaesés mérésével).

Összesen 8 hétbe telt, mire teljesen abbahagytam a kávézást. A végén pedig a végső próbatétel várt rám: elutazok az Egyesült Államokba és 5 nap múlva vissza egy konferenciára – és nem kávézom! Ezt is remekül teljesítettem, bár nehéz volt, és azt hiszem, a kávéhiány miatt könnyebben átvészeltem a jet lag-ot.

Sprintjeim a kávézás abbahagyásához

Szoftvermérnök vagyok, és szinte mindent mérnöki szemszögből közelítek meg. Az agilis módszertanból tanulva megközelítettem a kávézás abbahagyását 2 hetes sprintekben. Itt adok egy rövid áttekintést a sprintjeimről. Összesen 4 sprint kellett attól a pillanattól kezdve, hogy elhatároztam, hogy abbahagyom, és megcsináltam – körülbelül 56 nap:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) – csak az általam megivott kávét mértem. Eredmény: 26 csésze és hatalmas fejfájás az utolsó napon ( április 27.^{(April 27th)} ), mert elfelejtettem meginni a kávét. Ekkor döntöttem el igazán, hogy abbahagyom.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

Hogyan működik a Sprint

Mindenekelőtt^(First) a sprintem irányítópultját (általában egy Google-táblázatot^{(Google Spreadsheet)} ) nézem meg minden reggel a napi rutinom során. A belépési korlátot azáltal tettem le igazán, hogy táblázatba helyeztem az adataimat, mert tudtam, hogy a hétvégék, kirándulások nagyon könnyen megzavarhatják a reggeli rutinom. Ha csak a célt és az aktuális haladást nézem, a nap hátralevő részében ráébredek arra, hogy mire kell figyelnem.

Míg fokozatosan haladok a sprintben, természetesen hajlamos vagyok a vége felé ambiciózusabbá válni a cél elérése érdekében. Itt nagyon fontos, hogy kevésbé agresszív céljaink legyenek – könnyebb lesz elérni őket, és valószínűbb, hogy elérhetőek.

A sprint vége felé elkezdek gondolkodni a következő célokon. Általában 2-3 célom volt egy sprintre, és ezek közül általában az egyik a súllyal kapcsolatos (mert éppen fogytam).

Minden sprint után tartok egy kis sprint retrospektívet, hogy megértsem, miért értem el (vagy nem sikerült elérni) a céljaimat, és hogyan kell ezeket megközelíteni.

Igyekszem elkerülni, hogy egy sprintre 3-nál több gól legyen, mert nehezen tudok ennyi eredményre összpontosítani. Valószínűleg az működik a legjobban, ha csak egy célt tűzünk ki magunk elé, de ehhez olyan fokú türelemre van szükség, amivel sok embernek (beleértve magamat is) nincs meg.

A kávézás abbahagyása javítja^{(Does Quitting Coffee Improve)} az alvás^(Sleep) minőségét?

Nagyon izgatott voltam, amikor kiáshattam az alvási adataimat a BodyMediámból^(BodyMedia) , és megnézhetem, van-e hosszabb távú javulás az alvásminőségemben a kávézás abbahagyása után. Következtetésem az, hogy vannak, de megzavarták, hogy más fontos változásokat hoztam az életemben (például a karrierút megváltoztatása). Illetve "csak" kb 8 hónapnyi adatom van magamról. És ez soknak tűnhet, de amikor megpróbálod összeroppantani, észre fogod venni, hogy sokkal többre van szükséged.

Ebből a célból kitaláltam magamnak egy alvási pontszámot, amely az alábbi 4 mérőszám átlaga, amit "összetett alváspontszámnak" nevezek:

• Az egész éjszaka alvási^(Sleep) pontszáma (az ágyban fekvés idejének százalékos aránya, amikor ténylegesen aludtam).
• Alváspontszám^(Sleep) az első órában (ez azért van, mert korábban elalvási problémáim voltak; hiperaktív ember vagyok, és a kávézás sem segített).
• Elalvás ideje (az elalváshoz szükséges percek száma). Ez nem pontos, mert az érzékelő nem tud különbséget tenni aközött, hogy filmet nézek, vagy hogy nehezen aludjak el. A jövőben kigondolok egy módot ennek mérésére.
• ^(Number)A BodyMedia^(BodyMedia) által észlelt alvási intervallumok száma (vagy alvó nyelven: a dobások és fordulatok száma).

Ezen mutatók mindegyikét 0-100-ra normalizáltuk, és átlagoltuk. Ugyanezt tettem a kávék számánál is (33-mal szorozva, mert amíg naplóztam, nem ittam meg napi 3 kávénál többet), és összehasonlítottam őket az alábbi grafikonon:

A grafikon az alvásminőség növekedését mutatja (a piros grafikon) július^(July) és augusztus^(August) eleje felé . Ezt egy nyilvánvaló zuhanás követi, mert munkahelyet váltottam, ami mindenkit megterhelő. Amint látja, mostanra az alvási pontszámom sokkal stabilabb, és egyre gyakrabban van 75 felett.

Az alváshoz a mozgóátlagot használtam (egy olyan matematikai képlet, ahol a régebbi értékek kevésbé számítanak, mint az újabbak), mert igyekeztem jobban átlátni a hosszabb távú trendeket. Először csalódott voltam, hogy nem volt egyértelmű felfelé irányuló javulás. De azt hiszem, két szempontból rosszul fogalmaztam meg az elvárásaimat:

• Egyetlen érzékelő sem tudja mérni, hogy Ön reggel milyen jól van kipihent állapotban. Ez az, ami valójában javult a kávézás abbahagyása után. Ki fogok gondolni egy módot, amivel hosszabb távon mérhetem a mellékhatásokat, hogy több kísérletet lehessen végezni.
• Még a 10%-os javulás sem olyan valószínű; ez azt jelentené, hogy egy-két éven belül, ha kellő ambíció van, majdnem tökéletes alvást érhetek el.

Mivel összesen 7 sprintem (kb. 100 nappal) volt a kávézás abbahagyása előtt, és körülbelül ennyi adatom volt az alvásról utána, úgy döntöttem, hogy összehasonlítom a D nap és a D+100 nap alvási pontszámát , grafikonon ábrázolom és felhalmozom. Ez megmondja, hogy valóban jobban alszom-e vagy sem.

És itt van. A nagy kék grafikonon az alvásminőség javulása látható 3 hónap alatt (ha az alapvonal felett van, ez azt jelenti, hogy összességében jobban aludtam, mint az előző időszakban).

Ez a grafikon meglehetősen hihető. Közvetlenül a kávézás abbahagyása után egy stabilabb időszakon mentem keresztül, ahol igyekeztem egy kicsit többet pihenni és feltöltődni. Nemrég pedig elkezdtem nagyon intenzíven dolgozni egy sor személyes projekten (beleértve ezeket a cikkeket is), ami megmagyarázza az alvásminőség visszaesését. Van azonban két nagyon fontos pont:

• Az összesített alvási pontszám nagy emelkedése azt jelenti, hogy jó ideig folyamatosan jobban aludtam, mint korábban.
• Az a tény, hogy bár nehéz időszakon mentem keresztül, most lábadozom, azt mutatja, hogy a kávézás abbahagyása miatt nem változott azon képességem, hogy nehéz időszakokat éljek át. Ami^(Which) már önmagában is jelentős eredmény.

Egyéb előnyök a kávézás abbahagyásához

Először^(First) is gyorsabban kezdem a napomat. Minden nap 5-10 plusz percet nyertem, ami a kávé elkészítésére és megivására ment.

Kipihentebben ébredek, még kevesebb óra alvás után is. És hajlamos vagyok többet pihenni, amikor a testem azt mondja, hogy itt az ideje. Ennek köszönhetően jelentősen javult a termelékenységem, és inkább arra koncentrálok, amit csinálok.

Most sokkal könnyebb aludni. Mivel gyakorlom az időszakos böjtöt (IF)^{(intermittent fasting (IF))} is , a késő esti órákra már nagyon fáradt vagyok, és néhány percnyi olvasás a Kindle -en már csak elég ahhoz, hogy gyorsan és hatékonyan elaludjak.

A legfontosabb, hogy jobban ismerem a testem. Tudom, hogy mely ételek táplálják helyesen és melyek nem, és hogyan tudom befolyásolni az energiaszintjét. Most már futhatok, de nem tudok elbújni. Nincs kávé, amely elnyomná a jeleket, amelyeket küldeni próbál nekem.

Következtetés

Először^(First) is nagyszerű érzés, hogy a kávé kikerül a szervezetemből. De ez egy mélyen rögzült szokás és társasági esemény, különösen az irodai munkákban, és nagyon nehéz megszabadulni tőle. Hiányzik a reggeli kávé a feleségemmel, vagy a kollégáimmal.

A növekményes nyereség koncepciója nagyon sikeresnek bizonyult a kávéról való leszokásban – és az volt a kifizetődő, hogy megszervezhettem szoftvermérnöki tevékenységemet (sprintek segítségével). Ismét szilárd bizonyíték van arra, hogy a folyamat fontosabb, mint az eredmény.

Örömmel láttam, hogy a status quo-t meg lehet támadni. Tényleg kell kávé? Talán nem. Árt neked? Nálam határozottan ez volt a helyzet. Vannak hasonló történeteid? Szeretném hallani a tiédet!

Andrei Ismail tapasztalt szoftvermérnök, indítási tapasztalattal rendelkezik, és PhD fokozatot szerzett mesterséges intelligenciából. 6 hónap alatt 50 fontot fogyott, és jelenleg egy fitneszedzői programon dolgozik strébereknek, amely elérhető a WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS oldalon .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

A Geek's Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off

Haνe you ever found yourself getting through a day with еxcruciating headaches and then remembering that you forgot to drink coffee? Υou're not the only one. There is a very large number of people trying to quit coffee. A simple Google search yіelds a comparablе number of results for "quit coffee", "quit alсohol" and "quit drugs". Impressive, rіght? Yet, nobody really pays attention tо this one that mυch. And while the other 2 habits are blamed by society, coffee is actually endorsed. That's why, in thiѕ article І am going to describe how I ended υp deciding to quit drinking coffeе, my method for doing it and the imрact it had on my sleep and energy levels. Being a quantіfied self geek wіth oνer 9 monthѕ of detailеd data about myself, І am able to corrеlate a number of vital ѕіgns to the expеrimеnts that I do on myself. Let's get started:

My History With Drinking Coffee

I started drinking coffee in the 9th grade. I was taking part in the math olympiads and I was spending a lot of nights trying to research math concepts and solving problems. Why did I do that? For several reasons. First off, I had company: I was not the only one online as a night owl trying to solve complicated math problems. Second, my high school was going through some renovations, and we were scheduled to go to class in the afternoon and in the evening. It was the perfect excuse to stay awake most of the night, right?

Towards the end of my high-school years, things got worse. In the winter of my final year, I was trying to apply to several US universities while keeping everything else together. I ended up doing one whole month of 4-hour nights, and the cherry on the top was a 48-hour marathon to finish everything and have the applications shipped in time.

Then came the University. We would stay up late reading stuff that we were interested in, occasionally partying or trying to cram everything before an exam. You should go and visit our university's classrooms in the nights before the exams. You'll be surprised how many people you will find there sleeping (err.. I meant studying). In those days, I would drink coffee mindlessly without even bothering to count the cups in any way. Besides, coffee is cheap, right? You can get a nice cup of coffee in many places in Bucharest for about 50¢ to $1.

During my university studies, I started to work with an old friend who had just been promoted to team leader in a global company. Naturally, I did this at the toughest moment in the curriculum, the final year, when all other colleagues were quitting their jobs. It was so nice to be a badass, right? I ended up working 90-100 hour workweeks and sometimes not seeing the light of day. Even though the part-time job itself was taking up a small proportion of that.

Then I finished university and I quickly decided to go towards a PhD. I thought to myself that getting paid a little would ensure that I could work on whatever I wanted to, while getting paid. Little did I know! I had to work my ass off to make room for research while performing my other duties (being involved in European projects and teaching). Whenever I felt I could not go on anymore, coffee was always there, close by. A trustworthy friend!

Finally, I got so frustrated with academia, that I joined a tech startup. While initially wanting to drop out of PhD, I decided to finish it and went through 6 months straight of working non-stop, day and night, weekend or weekday. At this point, things were really getting out of control. Drinking 4 cups a day (and people, especially from the US, repeatedly told me how strong Romanian coffee is). And supplementing that with plenty of chocolate.

And it did not get any easier afterwards. As soon as I finished my PhD, we ended up getting acquired and shipping a massive project at the same time. And so on.

At one point I decided that my relationship with coffee had to change.

Motivation - What Triggered My Decision To Quit Drinking Coffee?

There's quite a bunch of us out there who are frustrated with the way coffee took over our lives. Take a look around you, while in the supermarket or in the shopping mall and you'll start realising the size of the coffee industry. Pay close attention to the caffeinated products section in the supermarket, or to the daily routine of your loved ones. How does their day start? With coffee, right?

I decided to quit coffee once I realised the following facts:

• Forgetting about it, or trying not to drink it in a particular day was giving me a really hard time. So it's either I keep this substance in my body all the time or not at all.
• I was using it to silence the signals my body was trying to send me. Whenever it would tell me it's tired, I would shut it up with some coffee (and maybe some chocolate).
• My relationship with coffee had degraded over the years, and did not improve. It did not even remain constant. One or two coffees were required just to "get started" without having any real effect.

Quitting Coffee, Reinvented

I admit, I did not research any methods at the time. Maybe I just had a crazy confidence that I can do it by myself. Looking back, I was naive at best. Because a failed attempt will dramatically decrease your chance of quitting in the future. In terms of food, that translates to: the more failed diets, the more chances of not ever being thin.

All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.

When I had decided to quit coffee completely, I was already cutting down on it. The previous months were filled with Coke and coffee, and I was getting worried. I started measuring first, and discovered that I was drinking about 30 coffees in a 2-weeks interval, and most of them during weekdays. After seeing the numbers, the perspective of getting to zero was pretty daunting.

The key at this point was to regard it as a long term process. A year has 52 weeks. If I found a way to diminish the number of coffees by 1 every 2 weeks, I will be done within a year! Of course, it would take the discipline of entering data myself, because there was no Vessyl back then. However, my personal theory is that given a good enough benefit, people will do the data entry themselves instead of looking for an automated way.

In literature that is related to quitting smoking, what I was trying to do is named "gradual reduction". There are multiple schools of thought, and they are mainly divided among this method (or similar) and quitting altogether abruptly ("cold turkey"). Gradual reduction and its derivatives have proven to be much more effective in trials (by measuring relapse after 6 months or 1 year).

It took me a total of 8 weeks to quit coffee altogether. And at the end I had the ultimate test: travelling to the US and back in 5 days for a conference — and not drinking coffee! I passed this one with flying colors although it was hard and I think I managed to get through jet lag more easily because of the lack of coffee.

My Sprints For Quitting Coffee

I am a software engineer and I approach almost everything with an engineer's perspective. Learning from the agile methodology, I approached quitting coffee in 2-week sprints. Here I will give a short overview of my sprints. It took me a total of 4 sprints from the moment I decided to quit to doing it - about 56 days:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups and a huge headache on the last day (April 27th), because I had forgotten to drink coffee. This is when I really decided to quit.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

How A Sprint Works

First of all, I check my sprint's dashboard (usually a Google Spreadsheet) each morning in my daily routine. I made the entry barrier really low by placing my data in a spreadsheet, because I knew that my morning routine can be disrupted very easily by weekends and trips. Just looking at the target and at the current progress will make me aware for the rest of the day of what I have to pay attention to.

While I gradually progress through the sprint, I naturally tend to become more ambitious towards the end to achieve my goal. This is where it's really important to have less aggressive goals - it will be easier to scramble to meet them and it will be more plausible that they are reachable.

Towards the end of the sprint, I start to think about the goals for the next one. I usually had 2-3 goals for a sprint, and usually one of them would be related to weight (because I was losing weight at that point).

After each sprint I would have a small sprint retrospective, to understand why I achieved (or failed to achieve) my goals, and how they should be approached going further.

I try to avoid having more than 3 goals for one sprint, because I find it difficult to focus my mind on so many results. Probably, what works best is having only one goal, but that takes a degree of patience that a lot of people (including myself) don't have.

Does Quitting Coffee Improve Your Sleep Quality?

I was quite excited to dig up my sleep data from my BodyMedia and to see whether there are any longer term improvements in my sleep quality after quitting coffee. My conclusion is that there are, but they were disrupted by my making other important life changes (like changing the career path). Also, I "only" have about 8 months of data about myself. And that might seem like a lot, but when you will try to crunch it, you will notice that you need much more.

To this end, I invented a sleep score for myself that is the average of the following 4 metrics, that I call "composite sleep score":

• Sleep score for the whole night (percentage of the time lying in bed in which I was actually sleeping).
• Sleep score for the first hour (this is because I used to have problems falling asleep; I am a hyperactive person and drinking coffee did not help either).
• Time to fall asleep (number of minutes it takes to fall asleep). This is not accurate because the sensor cannot distinguish between me watching a movie or me struggling to fall asleep. In the future, I will think of a way to measure that.
• Number of sleep intervals detected by BodyMedia (or, in sleep parlance — the number of toss & turns).

Each of these metrics was normalized to 0-100 and they were averaged. I did the same for the number of coffees (multiplied by 33, because while I was logging them I did not drink more than 3 coffees a day), and I compared them in the following graph:

The graph shows an increase in sleep quality (the red graph) towards July and the beginning of August. It's followed by an obvious plunge, because I was changing jobs, which is stressful for anyone. As you can see, now my sleep score is much more stable and it is more and more often above 75.

For sleep, I used the moving average (a mathematical formula where the older values matter less than the newer values), because I was trying to better see the longer term trends. At first, I was disappointed that there was no clear upwards improvement. But I guess I had set my expectations wrong in 2 ways:

• No sensor can measure how well rested you are in the morning. This is what actually improved after quitting coffee. I will think of a way to measure side effects of that on the longer term, in order to perform more experiments.
• Even a 10% improvement is not that plausible; that would mean that in a year or two, given enough ambition, I will be able to reach a near-perfect sleep.

Since I had a total of 7 sprints (about 100 days) before quitting coffee, and about as much data about sleep afterwards, I decided to compare the sleep score for day D and day D+100, graph it and accumulate it. This would tell me if I was indeed sleeping better or not.

And here it is. The big blue graph you see is the increase in sleep quality that I got over a period of 3 months (whenever it's above the groundline, it means that cumulatively I was sleeping better than the previous period of time).

This graph is quite plausible. I went through a more stable period immediately after quitting coffee, where I tried to get a bit more rest and charge my batteries. And recently, I've started to work on a set of personal projects really intensely (including these articles), which explains the relapse in sleep quality. However, there are two really important points:

• The big upward hill of the cumulative sleep score means that I was constantly getting better sleep than I was getting before for a good period of time.
• The fact that even though I went through a rough period, I am recovering right now shows that my ability to go through rough periods has not changed due to quitting coffee. Which is a major accomplishment in itself.

Other Benefits for Quitting Coffee

First of all, I start my day quicker. I gained 5 to 10 extra minutes each day which went into preparing the coffee and drinking it.

I wake up more rested, even after fewer hours of sleep. And I tend to rest more whenever my body tells me that it's time. My productivity has improved considerably because of this, and I tend to be more focused on what I do.

Going to sleep is much easier now. Because I also practice intermittent fasting (IF), by the late hours of the evening I am really tired and a few minutes of reading on my Kindle is just enough to get me to sleep quickly and efficiently.

Most importantly, I know my body better. I know which foods feed it correctly, and which don't, and how I can influence its energy levels. Now I can run, but I can't hide. There is no coffee to suppress the signals it's trying to send me.

Conclusion

First of all, it feels great to have coffee out of my system. But it's a deeply ingrained habit and social event, especially in office jobs, and it is very hard to get rid of it. I miss my morning coffee with my wife, or with my colleagues.

The concept of incremental gains has proven very successful in quitting coffee - and the rewarding thing was that I could organize my activity as a software engineer (using sprints). Once more, there is solid proof that the process is more important than the result.

I was quite pleased to see that the status quo can be challenged. Do I really need coffee? Maybe not. Does it harm you? That was definitely the case for me. Do you have similar stories? I would love to hear yours!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

Related posts

• Hogyan segítettek a Samsung intelligens megoldásai az allergia elleni küzdelemben?

• Hogyan tarts fenn aktív életmódot a Samsung Health ökoszisztémával

• 6 legjobb ingyenes Android-alkalmazás a dohányzásról való leszokáshoz

• Ütemezze be a rendszeres számítógépes szüneteket, és hajtsa végre a Pomodoro technikát nyújtással

• Xiaomi Mi Band 6, Mi Watch Lite vagy Mi Watch: melyik a megfelelő számodra?

• Az EU digitális COVID-tanúsítvány mentése iPhone-on

• Xiaomi Mi Smart Band 4 értékelés: Kevés pénzért sokat kínál

• Mi az 5G és előnyei? Milyen 5G okostelefonok kaphatók? -

• A karácsony nem hizlal meg, az év többi része igen

• AMD vs. INTEL 2022-ben: melyik CPU jobb?

• Xiaomi Mi Smart Band 6 értékelés: Kiváló értékű fitneszkövető -

• Tekintse át a Hydro Coach-t: Az egyik legjobb emlékeztető az ivóvízről!

• Táplálékbevitel naplózása a MyFitnessPal segítségével – Az alapok megosztása

• Töltsd le ingyen a Windows asztali parancsikonok legnagyobb gyűjteményét!

• Xbox-ajándékkártyák és játékok vásárlása és beváltása az Amazon-tól

• Fitbit Versa 2 értékelés: Egy okosóra nagyszerű fitneszkövetéssel!

• 6+ legjobb Night Light alkalmazás Androidra -

• Az éjszakai fény használata a Windows 11 rendszerben -

• Értékelés Fitbit Alta: Stílusos fitnesztárs!

• Trust GXT 707 Resto V2 játékszék felülvizsgálata: Kiváló és kedvező árú!