Vannak, akik naponta több mint 6-10 órát töltenek számítógép előtt. Annyira elmerülnek tevékenységükben, hogy nem figyelnek a testtartásukra. Egyesek erősen meghajolnak, hogy a képernyőt vagy a billentyűzetet nézzék, míg mások keményen gépelnek, miközben a csuklójukat mindvégig a levegőben tartják. A helytelen^(Incorrect) testtartás egészségügyi problémákhoz vezet, mint például hátfájás, váll- és csuklófájdalmak, égő lábak, kéztőalagút szindróma és látásvesztés – különösen, ha Ön 40 év feletti^{(especially if you are over 40)} . Ebben a cikkben megvitatjuk a számítógép előtti helyes testtartást.

Hogyan üljünk a számítógép előtt

A háttámasz kötelező

Ergonómiának nevezzük azt a tanulmányozást, hogy az egyén teste hogyan viselkedik a különböző feladatok során, milyen hatással van az ilyen testviselkedésekre, valamint a sérülések elkerülésére szolgáló optimális feltételek megteremtésére. A munkahelyi ergonómia^{(Workplace Ergonomics)} általában a munkahely optimalizálása, hogy a testi sérülések csökkenjenek. Ezt megfelelő világítással, szellőztetéssel és olyan anyagokkal érik el, amelyek kevésbé terhelik a testet. Számítógépeknél ez a szék, asztal, számítógép billentyűzet, egér stb.

A hosszú ideig számítógépen dolgozók körében a leggyakoribb probléma a derékfájás^{(lower back pain)} . Ez idővel keletkezik és nehezen kezelhető, így az emberek fájdalomcsillapítóktól függenek, stb.

Ennek elkerülése érdekében használjon állítható széket. A szék támlájának dőlése 100-110 százalék körül legyen. 90 százaléka túl egyenes, és nem lesz kényelmes. Több mint 125 százaléka stresszt okoz a test más részein – különösen a nyakon és a szemeken. A 100-110 százalék ideális a hátproblémák távol tartására – feltéve, hogy teljes hátát a szék háttámláján támasztja.

Ha a széket nem úgy tervezték, hogy a hát felső és alsó részének támasztását nyújtsa, használjon kispárnákat, hogy a hát felső részét a vállak és az alsó hát felé támassza. Tartsa a hátát pihent állapotban, ameddig csak lehetséges. Ha valamilyen okból előre kell hajolnia, tartson szüneteket, és rendszeresen pihentesse a hátát.

Kartámasz és vállak

Ha a széknek van kartámasza, használja úgy, hogy a vállra nehezedő nyomás csökkenjen. A kartámasz nélküli székeken a teljes nyomás a vállakra nehezedik. Ha nem tud karfás széket vásárolni, a könyökét a lábaira helyezheti, miután keresztezi őket. De a lábak keresztezése és a könyökök lábra helyezése hosszú távon veszélyes is lehet. Rövid ideig nem baj. Ne feledje, hogy ha keresztben tartja a lábát (például az egyik lábát egy másik láb térdén nyugtatja), az befolyásolja a véráramlást a lábakban.

A lábproblémák elkerülése és a vállak ápolása érdekében használjon kartámaszos széket^{(chair with arm rests)} . Ha a kartámaszok állíthatóak, az még jobb, mert egy méret nem felel meg mindenkinek. Ha nincs kartámaszos széke, próbáljon meg minél előbb vásárolni. Nem akar majd vállfájdalmakkal élni egész életében.

A csuklótámasz fontos

Amikor a számítógép előtti helyes testtartásról beszélünk, fontos megjegyezni a csukló helyzetét. Az alapvető dolog a csukló pihentetése. Sokan^(Many) csuklóval a levegőben gépelünk. Ez a gyakorlat túlságosan megterheli a csuklót, és ha hosszabb ideig folytatják, tartós csuklófájdalmat okoz.

Ha az Ön laptopja, akkor az érintőpad mindkét oldalán csuklótámasz található. Ha hagyományos billentyűzeteket használ, sok olyan billentyűzet létezik, amelyek az ergonómián alapulnak. A Microsoft^(Microsoft) olyan billentyűzetek létrehozását kereste, amelyek érzékelik a felhasználók stresszszintjét. A kutatás alapján a Microsoft és számos cég, mint például a Logitech , Amkette és mások olyan levehető billentyűzeteket fejlesztettek ki, amelyek úgy állíthatók be, hogy a csukló pihenését biztosítsák, miközben csökkentik az ujjak gépelés közbeni terhelését.

Ha nincs ergonomikus billentyűzete^{(ergonomic keyboard)} , és nem is tervezi azonnali vásárlását, ne felejtsen el szüneteket tartani a hosszabb órákig tartó gépelés közben. Tizenöt percenként pihentesse a csuklóját úgy, hogy a kezét ráhelyezi a lábára vagy egy kényelmes helyre egy-két percig.

Olvassa el^(Read) : Gyakorlatok számítógép-felhasználók számára^{(Exercises for computer users)} – Nerd Fitness

A lábaknak pihenniük kell

A lábak felső részét (térd felett) teljesen a székeken kell pihentetni. Ha a lábnak ez a része felemelkedik, mert a szék kisebb, akkor fennáll a térdfájdalmak kockázata^{(risking knee pain)} . Ugyanígy ügyeljen arra, hogy a szék elég magas legyen ahhoz, hogy a lába megfelelően érintse a talajt^{(touch the ground)} . A lábakat a talajra merőlegesen^{(perpendicular)} kell elhelyezni .

A fentiek egy állítható szék segítségével érhetők el. Ha nem tud azonnal vásárolni, használhat párnát vagy mást a magasság növelésére és a lábak pihentetésére. Ezenkívül, ha hosszú ideig ül, időnként változtasson lábai pozícióján. Például, ha az egyik lábát a másik láb sarkára helyezi, vagy az egyik lábát egy időre a másikra helyezi, akkor megelőzheti, hogy hosszabb ideig ki legyen téve a kellemetlen érzéseknek, amelyek maradandó károsodást okozhatnak a szervezetben.

Nyak és Szemek

Az olyan betegségek megelőzése érdekében, mint a glaukóma^(Glaucoma) és a Schilosis^(Schilosis) , le kell néznie a képernyőre^{(looking down at the screen)} . Ne üljön olyan helyzetben, hogy fel kell húznia a nyakát és meg kell feszítenie az izmokat. Ne használjon olyan pozíciót, amely az egyenes látóvonal fölé teszi a tekintetét (az egyenes vonal azt jelentené, hogy az elülső szemeket felemelés nélkül használja).

A fentieken túlmenően ajánlott rendszeres időközönként távolodni a számítógéptől. A számítógép használata közben az emberek elfelejtenek pislogni^(blink) – ami növeli a retinára nehezedő stresszt. Ezt soha nem szabad félvállról venni, mert vakságot okozhat. Vannak olyan, harmadik féltől származó programok, amelyek emlékeztetik Önt, hogy tartson egy kis szünetet a képernyő bámulásával, például a  Pause4Relax vagy az Eye Relax .

Röviden, amikor a számítógép előtti helyes testtartásról beszélünk, akkor az ergonómiáról beszélünk: annak gyakorlatáról, hogy elkerüljük a test bármely részének kellemetlen érzéseit. A hátát, a lábát, a nyakát és a lábfejét megfelelően ki kell pihentetni. A szemének folyamatosan villognia kell, és egyenesen vagy kissé lejjebb kell néznie a képernyőn. A számítástechnika közbeni kényszerszüneteket mindig jó ötlet!

Olvassa el a következőt^{(Read next)} : Az okostelefonok túlzott használata által okozott egészségügyi problémák^{(Health problems caused by Smartphones overuse)} .

How to sit in front of computer: Computing ergonomics

Some peoрle spend more than 6-10 hours a day in front of computers. They are so absorbed in their activities that they do not pay attention to their posturеѕ. Some might be bending heavilу to look at the screеn or keybоard while others may be typing hard with their wriѕtѕ being suspendеd in the air all the while. Incorrect postures lead to health problems such as back pain, shouldеr, and wrist paіn, burning feet, Carpal Tunnel Syndrome and vision loss – especially if you are over 40. In this article, we discuss the correct posture to sit in front of the computer.

How to sit in front of computer

Back Rest is a must

The study of how the body of an individual behaves during different tasks, the impact of such body behavior, and research of providing optimal conditions to avoid harm is known as ergonomics. Workplace Ergonomics is generally the optimization of the workplace so that bodily harm is reduced. This is achieved by providing proper lighting, ventilation and by providing stuff that places less stress on the body. In the case of computers, it is the chair, desk, computer keyboard, and mouse, etc.

The most common problem among people working for a long time on computers is lower back pain. This generates over time and is hard to treat, making people dependent on painkillers, etc.

To avoid this, use a chair that is adjustable. The slant of the back of the chair should be around 100 to 110 percent. 90 percent is too straight and won’t be of any comfort. More than 125 percent will place stress on other parts of the body – neck, and eyes especially. 100 to 110 percent is ideal to keep the back problems away – provided you rest your entire back on the chair back.

If the chair is not designed to provide support to the upper and lower back, use small pillows to support the upper back towards the shoulders and the lower back. Keep the back rested as long as possible. If you have to lean forward for some reason, make sure you take breaks and keep on resting your back at regular intervals.

Arm-rest and Shoulders

If the chair has an arm-rest, use it so that the pressure on the shoulders is reduced. On chairs without arm-rest, the entire pressure is placed on shoulders. If you cannot buy a chair with an armrest, you can place your elbows on your legs after crossing them. But this workaround of crossing legs and placing elbows on the legs can also be dangerous in the long run. It is okay for short periods. Remember that if you keep the legs crossed (like resting one foot on the knee of another leg), blood flow to the legs will be affected.

To avoid problems with legs and to care for your shoulders, use a chair with arm rests. If the armrests are adjustable, it is even better because one size does not fit all. If you don’t have a chair with arm rest, try to buy one as soon as possible. You won’t want to live with shoulder pain all your life.

Wrist Rest is important

When talking about the correct posture to sit in front of a computer, it is important to note the position of the wrists. The basic thing is to provide rest to the wrists. Many of us keep on typing with wrists in the air. This practice places too much stress on wrists and if continued for longer periods, will cause permanent wrist pain.

If yours is a laptop, it comes with a wrist rest on either side of the touchpad. If you are using regular keyboards, there are many keyboards that are based on ergonomics. Microsoft researched to create keyboards that sense the stress level of users. Based on the research, Microsoft and many companies such as Logitech, Amkette and others came up with detachable keyboards that can be adjusted to provide rest to wrists while reducing the stress on fingers when typing.

If you don’t have an ergonomic keyboard and you don’t plan to buy one immediately, remember to take breaks when typing for longer hours. Every fifteen minutes, rest your wrists placing the hands-on legs or somewhere comfortable for a minute or two.

Read: Exercises for computer users – Nerd Fitness

Legs should get rest

The upper part of your legs (above knees) should be completely rested on chairs. If that part of the leg is raised because the chair is smaller, you are risking knee pain. In the same way, make sure the chair is of enough height that your feet can properly touch the ground. The feet should be placed perpendicular to the ground.

The above can be achieved using an adjustable chair. If you are unable to buy one immediately, you can use pillows or something to increase the height and keep the legs rested. In addition, keep on changing the position of your legs from time to time if you are sitting for long. For example, placing one foot over the heel of the other leg or putting one leg over the other for a while can help prevent longer exposure to discomforts that can result in permanent damage to your body.

Neck and Eyes

To prevent illnesses like Glaucoma and Schilosis, you should be looking down at the screen. Do not be seated in a position where you have to pull your neck up and strain the muscles. Do not use a position that makes you look above the straight line of vision (a straight line would mean using eyes in the front without raising them).

In addition to the above, it is recommended that you move away from the computer at regular intervals. While on a computer, people forget to blink – which increases the stress on the retina. This should never be taken lightly as it can cause blindness. There are third-party programs available that remind you to take a break from staring at the screen like Pause4Relax or Eye Relax.

In short, when we talk about correct posture to sit in front of the computer, we are talking about ergonomics: the practice of avoiding discomfort to any part of your body. Your back, legs, neck, and feet should be properly rested. Your eyes should keep on blinking and look either straight or a bit lower at the screen. Taking forced breaks from computing is always a good idea!

Read next: Health problems caused by Smartphones overuse.

Related posts

• A Strechly emlékezteti Önt, hogy tartson szüneteket és pihenjen a számítógépen végzett munka közben

• A legjobb ingyenes online edzőtanfolyamok, amelyek segítségével otthon is fittek maradhat

• Biztonságos a WiFi az egészségére és otthonára?

• Egészségügyi problémák, amelyeket az okostelefonok túlzott használata okoz

• Hogyan védheti meg magát a laptop sugárzásától

• A Workrave egy ingyenes szoftver a számítógépen töltött idő szabályozására

• Ingyenes hallásvizsgáló alkalmazás és fülvizsgáló szoftver Windows 10 PC-hez

• Gyakorlatok számítógép-használóknak és irodai dolgozóknak - Nerd Fitness

• Mi az Eszköz teljesítménye és állapota, és hogyan lehet elrejteni ezt a részt?

• Az IrisTech szoftver segít megvédeni szemeit és megőrizni a szem egészségét

• Hogyan kaphat frissítéseket a COVID-19-ről a WhatsApp-on

• Értékelés Fitbit Alta: Stílusos fitnesztárs!

• A MyFitnessPal és egy hordható eszköz használata a kalóriahiány nyomon követésére

• Hogyan ellenőrizhető, hogy számítógépén futhat-e a Windows 11 PC állapotellenőrző eszköz

• A legmagasabb és legalacsonyabb károsanyag-kibocsátású mobiltelefonok listája

• 6+ legjobb Night Light alkalmazás Androidra -

• Hogyan segítettek a Samsung intelligens megoldásai az allergia elleni küzdelemben?

• Mi az a Microsoft Update Health Tools, amelyet a Windows 10 rendszerben látok?

• A merevlemez állapotának ellenőrzése Windows 11/10 rendszerben a WMIC használatával

• Samsung AX60R5080WD vélemény: A légtisztító nagy lakásokba!